Юлия чехонина метод тарелки читать онлайн
Как снизить вес, сохранив полноценный рацион. Текст Правило тарелки. Серии 1.
Только не резко и прямолинейно, а постепенно и ступенчато. Одной из таких обязательных ступеней является фаза «Плато» — периодическая остановка потери веса во время диеты. Когда я беседую с пациентами, то для наглядности провожу аналогию со швом «назад иголку». Техника его выполнения заключается вот в чем: чтобы сделать стежок вперед, нужно сначала ввести иглу назад на половину предыдущего стежка, а затем вывести ее, пройдя по изнаночной стороне расстояние, в два раза превышающее длину верхнего стежка.
Но у тучных пациентов, которые легко переносят низкокалорийную диету, всегда пробуждается нездоровый азарт.
Они начинают думать, что если станут есть еще меньше или вообще откажутся от пищи, то похудеют гораздо быстрее. Боюсь вас разочаровать. В данном случае лучшее — враг хорошего! Либо вы строго соблюдаете диету, при которой не возникает чувство голода, и неторопливо, но стабильно избавляетесь от лишних килограммов, либо в результате самодеятельности — пропусков основных приемов пищи или полдника и второго завтрака — срываетесь и набираете потерянный было вес, да еще с прибавкой.
Путь к стройности всего один — ученые НИИ питания доказали это в процессе многолетних исследований. Его эффективность подтверждена на практике. Не надо считать себя умнее светил диетологии и заново изобретать велосипед. Все давно изобретено, и ваша задача — неукоснительно следовать рекомендациям. На съемках той же программы см. Когда пациент пожаловался, что не может взвеситься, поскольку обычные бытовые весы рассчитаны на — килограммов, я, разумеется, задала вопрос: «Почему вы не занялись своим здоровьем раньше, когда весы еще показывали, что вы весите намного больше нормы?
Конечно, занимать позицию «Я такой бедный-несчастный, меня весы уже не взвешивают» легко и даже в чем-то приятно; в ней красной нитью прослеживается мысль: «Во всем виноваты диетологи». Однако такая позиция ведет пациента в тупик. Не надо искать виноватых: во-первых, это несправедливо, во-вторых, стройнее от этого никто не станет.
Тучный человек вечно стремится заполучить чудодейственное средство, съев которое, можно сразу похудеть. Он ищет самый легкий путь, желает плыть по течению и не хочет заморачиваться. Чудодейственных средств, которые позволили бы похудеть сразу и навсегда, не существует.
Ничего удивительного здесь нет. У большинства таких пациентов настолько сужен круг интересов и увлечений, что еда становится единственным источником положительных эмоций. Некоторым бывает сложно вспомнить, что удовольствие от жизни можно получать и другими способами.
МЕТОД ТАРЕЛКИ! Как питаться сбалансированно?!Что ж, придется и над этим поработать — выбрать для себя увлечение, не связанное с едой, лучше всего такое, которое сопровождалось бы двигательной активностью. Нужно задаться целью и в корне изменить свой образ жизни. Только так можно обрести утраченную стройность.
Но помогать в этом должен уже не диетолог. Существует и такое понятие, как заедание стресса или, говоря научным языком, гиперфагическая реакция на стресс , когда на фоне негативных эмоций либо повышается аппетит, либо появляется неосознанная потребность что-то жевать даже при отсутствии аппетита. При подобных симптомах следует немедленно обратиться к психотерапевту, чтобы тот своевременно назначил антидепрессанты, иначе есть риск незаметно для себя набрать десяток-другой лишних килограммов.
Извлечение приятных эмоций из еды опасно тем, что привычка может перейти в пищевую зависимость, очень похожую на алкоголизм или наркоманию. Алкоголики и наркоманы прекрасно понимают, как пагубно для здоровья их пристрастие, и всегда обещают, что все, это был последний раз. Но вскоре большинство из них вновь срывается, и начинаются очередные запои и «дозы».
Лишь немногие из этих людей способны навсегда отказаться от пагубной привычки. То же происходит и при ожирении. Среди больных ожирением высок риск внезапной смерти.
И отнюдь не все тучные люди способны осознать свое неправильное отношение к еде, изменить его и навсегда распрощаться с ожирением.
Чревоугодие — это пагубная страсть, которая порой приводит к трагическим последствиям. Не стоит упускать из виду тот факт, что многие пациенты являются жертвами собственных заблуждений о питании. Если им удается понять, каким должно быть рациональное питание, то результат порадует и их, и врача. Нужно учесть еще один нюанс: похудевшие пациенты нередко срываются.
К сожалению, эти срывы неизбежны: как и любое хроническое заболевание, ожирение сопровождается рецидивами.
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ для ПОХУДЕНИЯ!Своевременное обращение к врачу помогает с ними справиться. В целом у меня сложилось впечатление, что беда тучных людей — безответственное отношение к своему внешнему виду и здоровью. Причем зачастую оно не распространяется на остальные сферы жизнедеятельности. Такие пациенты могут быть весьма хорошими работниками, обязательными по отношению к другим людям.
Но о себе они совершенно не заботятся. Когда начинаешь им рассказывать, как именно нужно изменить образ жизни, у них сразу отыскивается масса отговорок: не хватает времени из-за работы; ходить в спортзал стыдно из-за объемов тела; надо уделять внимание семье, детям.
Приходится объяснять, что они ничем не хуже и не лучше других людей, у которых точно так же не хватает времени, которые так же стесняются заниматься фитнесом в группе если не из-за веса, то из-за возраста или из-за того, что все получается хуже, чем у других. А муж жена и дети, напротив, хотят, чтобы вы больше времени уделяли себе, обрели стройность, красоту и здоровье. И если вам действительно хочется хорошо выглядеть, сила этого желания превысит стеснение и заставит жестко планировать время.
На какое-то время это желание должно стать смыслом вашей жизни, ведь результат напрямую зависит от мотивации. Одна из моих пациенток начала путь к стройности именно с этих шагов. Ей было очень сложно признаться себе, что на самом деле ест она многовато для своей комплекции. Но откуда-то ведь взялись 10 лишних килограммов! Проверила щитовидную железу — все в порядке, другие гормоны тоже оказались в норме. Правда, биохимический анализ крови выявил железодефицитное состояние, что некоторым образом объясняло причину склонности к полноте: при дефиците железа в организме повышается аппетит.
Такова защитная реакция организма: чувство голода включается, чтобы мы больше ели и тем самым повысились шансы восполнить дефицит железа. Похожая ситуация нередко наблюдается у доноров. В таких случаях необходимо обратиться к врачу, чтобы пройти курс лечения железосодержащими препаратами. Она так и поступила.
А потом навела порядок в питании и отказалась от плотных ужинов. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион. Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион Текст. Автор: Юлия Чехонина.
Из серии: Модные диеты. Бесплатно по подписке. Фрагмент Отложить. Читать фрагмент Добавить в корзину. Отметить прочитанной. Текст Правило тарелки. Узнать больше. Оплачивая абонемент, я принимаю условия оплаты и её автоматического продления, указанные в оферте.
Оплатить Отмена. О книге Цитаты 2 Отзывы 6 Читать онлайн. Юлия Чехонина. Шрифт: Меньше Аа Больше Аа. Книга из серии:. Екатерина Мириманова. Система минус 60, или Мое волшебное похудение. Я тоже была толстой.
Алексей Ковальков. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. Римма Мойсенко. Моя программа стройности. Я тебя похудею. Худеем интересно.
Рецепты вкусной и здоровой жизни. Система минус Я — едоголик. Минус Система и рецепты в одной книге. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины. Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета. С этой книгой читают:. Дарья Савельева. Система осознанной жизни. Вячеслав Пигарев. Сказки о вкусе и здоровье: Вдохновляющие рецепты сбалансированной нутрициологии. Лариса Круглова. Ужин для плоского живота. Ужинай по этой методике и худей без диет и изнуряющих тренировок.
Ольга Ивенская. Смузи и коктейли для похудения. Худеем вместе! Минус 58 кг. Владимир Юрьевич Малянкин. ПП рецепты на каждый день. Анна Камитова. Легкость: питание для стройности. Юлия Сафронова. Ешь и худей. Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой. Маргарита Шабуневич. Марафон правильного питания. Дороти Калимерис. Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса для исцеления иммунной системы.
Татьяна Забалуева. Марафон стройности. Дубильные вещества характеризуются Р-витаминной активностью так называется способность витамина Р улучшать функцию сосудистой стенки и вяжущими свойствами, поэтому они полезны при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек. Они также помогают избавиться от поноса неинфекционной природы. Именно из-за танинов чай, заваренный до темного или красно-коричневого цвета, приобретает терпкий, вяжущий привкус.
К пигментам растительного происхождения прежде всего относятся антоцианы, флавоноиды и каротиноиды. Однако известно, что они активно участвуют в окислительно-восстановительных процессах.
Богаты антоцианами свекла, слива, вишня, клюква, брусника, земляника, малина, черешня и баклажаны. К этой группе относятся вещества, содержащиеся в моркови и томатах каротин, ликопин , шиповнике, семенах желтой кукурузы, красном перце.
Каротиноиды не синтезируются в человеческом организме, а потому непременно должны включаться в рацион питания: при их недостатке нарушается сумеречное зрение. Особенно много оранжево-желтого каротиноида — провитамина А — в сорте столовой моркови под названием «Каротель». Эти вещества есть во многих фруктах и овощах, но больше всего их в апельсинах, мандаринах, хурме, желтой сливе, брюкве, репе. Выбирая способ приготовления продуктов, помните, что растительные пигменты весьма чувствительны к высоким температурам.
Некоторые растения выделяют фитонциды — летучие ароматические вещества, обладающие антибактериальным действием. Ими богаты чеснок, лук, хрен, редька, некоторые пряности и пряная зелень. Много фитонцидов в кожуре цитрусовых. Также они есть в листьях черной смородины, рябины, эвкалипта. Основу большинства фитонцидов составляют эфирные масла, что ограничивает либо полностью исключает использование их в строгих диетах, назначаемых при нефритах, заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, желудка и кишечника.
Таковы основные группы пищевых веществ, каждая из которых представлена огромным разнообразием соединений и их комбинаций в отдельных продуктах питания. Диетология рекомендует придерживаться наиболее благоприятных соотношений основных пищевых веществ. Это означает, что в дневном рационе взрослого человека на 80— граммов белка должно приходиться не более граммов жира и — граммов углеводов.
Как вам уже известно, главное правило рационального питания — соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма. Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах особенно В 1 , В 2 и РР , макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков. Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии.
Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.
Мы с вами подробно рассмотрели физиологическую роль основных пищевых веществ и установили, какова примерная потребность организма в каждом из них. Теперь самое время ответить на ряд практических вопросов. Какие продукты должны преобладать в рационе? Как определить, восполняет ли суточное меню потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах?
На что обращать внимание при выборе продуктов? Обо всем этом мы и поговорим в данной главе. В главе «Худеем легко и красиво: практические советы» вы найдете упрощенный вариант этой классификации, который поможет лучше понять значимость отдельных продуктов в диетическом питании. Продукты, относящиеся к первой и второй группам, представляют собой главные источники полноценных животных белков.
Они содержат сбалансированный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела. Коровье молоко — питательный, легкоусвояемый продукт, подходящий для людей всех возрастов.
Многие до сих пор недооценивают его замечательные свойства, однако именно молоко способно в значительной мере удовлетворить потребность детей и взрослых в основных пищевых веществах. В граммах молока содержится около 60 ккал, примерно 3 грамма белка, 3,2 грамма эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, витамины А, В 2 и D летом содержание этих витаминов в молоке гораздо выше, чем зимой.
Но в сухом виде съесть его столько невозможно, тем более что энергетическая ценность граммов такого молока составляет ккал. О пользе всевозможных кисломолочных продуктов — кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. При правильной закваске эти напитки не только сохраняют полезные свойства молока, но и обогащаются микроорганизмами, препятствующими развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Высокой пищевой ценностью обладают различные виды сыров и творог, в том числе обезжиренный, которым многие напрасно пренебрегают.
Калорийность обезжиренного творога невелика 86 ккал на граммов продукта , что позволяет рекомендовать его тучным людям. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, присутствует сравнительно большое количество холина, метионина и других веществ, способных предупреждать развитие ожирения печени. Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины.
Недаром И. Павлов называл молоко пищей, приготовленной самой природой. Молочные продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион, так как они являются источником молочного белка и легкоусвояемого кальция. На протяжении многих лет и специалисты, и неспециалисты спорят о роли мяса и его оптимальном количестве в рационе.
Одни ссылаются на близость аминокислотного состава белков, содержащихся в мясе и в человеческом организме, и настаивают на том, что мяса нужно потреблять как можно больше. Другие, опираясь на данные о токсичности продуктов белкового обмена, проповедуют абсолютный отказ от мясной пищи. Третьи призывают стремиться к золотой середине. Например, академик Н. Амосов, мнение которого по многим вопросам пользуется безусловным авторитетом и который создал собственную модель здорового образа жизни, выступал против вегетарианства, но считал, что любой человек должен съедать не более граммов мяса в день.
Однако многолетняя врачебная практика дает основания утверждать, что есть множество здоровых людей различного возраста, которые ежедневно съедают большее количество мяса, и столько же здоровых людей, которые предпочитают не мясную, а рыбную пищу или отказываются и от того и от другого. В природе не существует двух одинаковых людей, потому что они живут в разных условиях и неодинаково генетически запрограммированы. Наконец, некоторые игнорируют научную аргументацию и употребляют столько мяса, сколько предписывает религиозная или национальная традиция.
При этом нередко налагается запрет на тот или иной вид мяса. Так, индийцы не едят говядину, а мусульмане — свинину. Славяне обычно избегают конины и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек, в то время как в большинстве европейских государств конское мясо используется весьма широко.
Да и в России — представителями ряда национальностей. Какова же действительная пищевая ценность мяса? Помимо белка, в мясе присутствует значительное количество жиров, влияющих на его калорийность.
Соответственно, энергетическая ценность меняется от 90 ккал в граммах тощей телятины до ккал — в свинине. Пищевая ценность мяса разных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира, экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время нет никаких оснований утверждать, что белки конского мяса менее ценны, чем белки мяса крупного рогатого скота и свиней.
Но не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте куда медленнее, чем постное. Так что при пониженной секреции желудочного сока лучше выбирать тощее мясо, а не жирное, особенно в жаркие летние дни. Что касается жирной свинины, то ее вообще нельзя отнести к разряду диетических продуктов. В диетическом питании используют говядину, телятину, нежирные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек, а также рыбу, кальмары.
Допустимы конина, оленина, верблюжатина. Мясо — лучший источник хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, тогда как кальция и магния в нем содержится мало. Чем упитаннее животные, тем больше в мясе жира и меньше белка. Белки мышечной ткани мяса животных полноценны, а с точки зрения аминокислотного состава говядина, баранина и свинина мало различаются.
Белки, присутствующие в соединительной ткани и хрящах, неполноценны. Мясо, в котором много соединительной ткани, после кулинарной обработки остается жестким, а его питательная ценность и усвояемость белков снижаются. Особенно устойчива к тепловой обработке соединительная ткань старых животных.
В мясе упитанных животных соединительной ткани меньше, чем в мясе тощих. В индейке белка несколько больше. Кроме того, в этих видах мяса чуть больше экстрактивных веществ и меньше соединительной ткани, чем в мясе животных, а белки и жиры усваиваются лучше. В мясе цыплят меньше жира и экстрактивных веществ, поэтому бульон из них не такой крепкий, как из мяса кур. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа.
Благодаря этому ее часто рекомендуют в лечебном питании. В мясе присутствуют экстрактивные вещества, которые придают блюдам вкус и аромат, повышают аппетит и стимулируют работу пищеварительных желез, особенно желудочных. При варке мяса от одной до двух третей экстрактивных веществ переходит в бульон, поэтому отварное мясо включают в щадящие диеты, назначаемые при заболеваниях органов пищеварения, когда требуется их минимальная стимуляция. Экстрактивные вещества незначительно возбуждают центральную нервную систему — примерно так же, как не очень крепкий кофе или чай.
В связи с этим крепкие бульоны не рекомендуется употреблять поздно вечером людям, страдающим бессонницей. Неслучайно в Англии такие бульоны называют «мясным чаем». Энергетическая ценность обезжиренных бульонов невелика, но благодаря экстрактивным веществам они повышают аппетит и функции желудка, поэтому хороши при гастритах со сниженной секрецией пищеварительных желез.
Импортные говяжьи и куриные бульоны в кубиках или порошках во многом имитируют вкус и состав пищевых веществ натуральных бульонов, однако все эти концентраты богаты натрием, усилителями вкуса, повышающими аппетит, потребление которых следует ограничить при ряде заболеваний, в том числе при ожирении.
Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем мало соединительной ткани и экстрактивных веществ. Из мясных субпродуктов наиболее важна печень — лучший источник кроветворных микроэлементов и всех витаминов, особенно А, В 2 , В 12 , РР. Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной и тушеной, жареной печени и печеночных паштетов, поэтому нет необходимости есть ее в сыром или полусыром виде, как иногда советуют делать при анемии.
В связи с тем, что в печени много пуринов, мочевой кислоты и холестерина, следует ограничивать ее употребление при подагре, почечнокаменной болезни, атеросклерозе, ожирении.
Печень оказывает сильное сокогонное действие, из-за чего ее желательно есть поменьше при заболеваниях желудка с повышенной секрецией. Перевариваемость мяса зависит от вида и возраста животных, а также от кулинарной обработки. Вареное и рубленое мясо переваривается лучше, чем жареное и приготовленное целым куском. А ее энергетическая ценность составляет ккал на граммов при — ккал на граммов большей части вареных колбас.
В диабетической колбасе отсутствуют сахар и крахмал, в ней больше говядины, чем в докторской и молочной, в которых преобладает свинина.
В докторской и диетической колбасах нет перца, тогда как в диабетической и молочной он есть. Отмечу, что жир в докторской колбасе 22 грамма в граммах продукта «замаскирован» благодаря интенсивному измельчению и перемешиванию фарша. Копченые, жирные, очень соленые колбасы в лечебном питании не применяют, так как они дают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, выделения и обмена веществ. Сказанное не следует воспринимать как абсолютный запрет этих продуктов. Однако и здоровому человеку не следует ими злоупотреблять.
Известно, что почти во всех нетрадиционных системах питания мясо животных и птицы исключается из рациона, хотя для этого нет научного обоснования. Мнение о вреде мяса не подкрепляется фактами. Скорее речь должна идти о его рациональном не чрезмерном потреблении, польза от которого несомненна. Норма для взрослого здорового человека молодого и среднего возраста, который ведет умеренную физическую активность, — граммов красного мяса в день.
Не забывайте при этом о двух других ежедневных белковых блюдах из яичного белка, творога, птицы или рыбы. Суточная норма мяса в граммов вовсе не значит, что каждый человек обязан съедать ровно столько мяса — не больше и не меньше. Такова ориентировочная величина, при которой мясо как натуральное, так и в виде мясных продуктов в составе сбалансированного рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами, удовлетворяя вкусовые потребности человека.
При отдельных заболеваниях эта «норма» может быть несколько увеличена или резко снижена. Например, Немецкое общество питания рекомендует больным атеросклерозом есть по 70—80 граммов нежирного мяса в день или по граммов три раза в неделю. Британские медики советуют взрослым людям потреблять не более 90 граммов приготовленного красного мяса мяса животных в день. Правда, не указывается, сколько разрешается дополнительно съедать мяса птицы.
Хочу заметить, что в международной науке о питании не существует общепринятых норм потребления мяса, поскольку оно существенно зависит от национальных особенностей питания, религиозных предписаний, экономического положения жителей разных стран. В то же время ученые установили, что потребление избыточного количества мяса приводит к перегрузке организма экстрактивными веществами, и в частности пуриновыми основаниями, из которых в организме образуется мочевая кислота, а также конечными продуктами азотистого метаболизма.
Все это дает значительную нагрузку на печень, почки и может вызвать неблагоприятные реакции со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Поэтому контролировать употребление красного мяса в суточном рационе все-таки требуется.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они даже легче усваиваются организмом. В связи с этим пожилым людям рекомендуется один или два дня в неделю вовсе отказываться от мясных блюд, заменяя их молочными и рыбными. Мясной сок прозрачен. Цвет на разрезе от светло-розового до темно-красного.
Консистенция эластичная, ямка при надавливании пальцем быстро пропадает. Жир плотный, при раздавливании крошится. Цвет говяжьего жира — бело-желтый, свиного — белый или бело-розовый.
Юлия Чехонина: Питание и старение. Как рацион влияет на долголетие?Костный мозг упругий, желтый, заполняет всю полость трубчатых костей. Бульон после варки мяса прозрачный, с приятным ароматом. Чтобы определить, качественное ли мясо, делают пробу «на нож». Подогретым ножом протыкают кусок мяса: если оно несвежее, вынутый нож будет неприятно пахнуть. Цвет жира красноватый. Мясо имеет тестообразную консистенцию, ямка при надавливании не выравнивается.
